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所属分类:知道百科
一天十分钟矫正xo型腿
针对腿型矫正的方法:
O型腿
方法1:臀桥法(每天5组,一组20次)
动作1:平躺地面,双脚与肩同宽。
动作2:小腿与地面垂直,脚跟蹬地,起的时候稍微快一点,下落是保持平稳控制,没落到底是继续顶起,重复完成。
方法2:脚蹲立法(以下每天5组,一组20次)
动作1:一位脚蹲立组合
动作2:二位脚蹲立组合
方法3:测卧腿内收法(每天5组,一次20次)
动作1:身体侧卧在平地上,同侧单臂撑住上半身,两腿之间内夹一个枕头作为阻力;
动作2:身体外侧大腿向内夹紧,停顿1-2秒,感受腿内侧肌肉完全收紧;
动作3:向上抬起大腿,重复。
x型腿
方法1:自重臀桥(每天5组,一组20次)
方法2:平板支撑(每天5-10分钟)
方法3:拉伸大腿内侧肌群(每天2-5分钟)
xo型腿
方法1:盘腿伸展法(每天五组,一次20次)
动作1:坐着,双脚脚底相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面。
动作2:双手抓住双脚脚踝,上半身下压到最低点,感受大腿内侧明显的拉伸感,保持姿势15-30秒,放送,重复几遍。
方法2:单腿臀桥(每天五组,一次20次)
动作1:身体仰卧平躺,单腿屈膝着地,另一只腿伸起来。
动作2:臀部发力向上挺起,支撑腿部力量,将膝、臀、肩在一条直线上,停顿2-3秒,感受臀部肌群在收缩。
动作3:控制臀部发力,缓慢下放还原,重复20个动作换另一条腿继续完成训练。
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